健康生活｜零食指南 请查收

指南

针对2-5岁的学龄前儿童

1.吃好正餐，适量加餐，少量零食

2.零食优选水果、奶类和坚果

3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食

4.不喝或少喝含糖饮料

5.零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生

6.安静进食零食，谨防呛堵

7.保持口腔清洁，睡前不吃零食

针对6-12岁及以上的学龄、青春期儿童

1.正餐为主，早餐合理，零食少量

2.课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果

3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食

4.不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含咖啡因饮料

5.零食新鲜、营养卫生

6.保持口腔清洁，睡前不吃零食

1.无脂食物：脂肪含量≤0.5克/100克或毫升

2.低脂食物：脂肪含量固体≤3克/100克，液体≤1.5克/100毫升

3.低糖食物：食品含糖≤5克/100克或100毫升

4.低钠食物：食品含钠≤120毫克/100克或毫升（1克盐含钠约400毫克）

注意：有些营养标签里标注的是100克该种食物的营养素含量，而有些可能是每份（如15克）该种食物的营养素含量。

除了营养成分表，配料表也要仔细看。排名越靠前的配料含量越多。比如，配料表中只有鲜牛奶，说明这是100%的纯牛奶，而如果水、白砂糖紧随其后，就代表这是被稀释的牛奶。

1.带有“苯甲酸”、“山梨酸”等字眼的都是防腐剂。

2.带有“糖”“蜜”“甜”字眼的，基本都是甜味剂，如糖精钠、阿斯巴甜。

3.带有“胶”字眼的，基本都是增稠剂，如黑胶、琼胶、明胶等。

4.带有颜色的，往往都是色素，比如日落黄、胭脂红。

1.正餐为主，早餐合理，零食少量

第一，零食难以做到像正餐那样营养均衡，不能满足人体的多种需要。

第二，应当培养孩子合理的三餐饮食习惯，少吃零食。

第三，保证正餐尤其是早餐的数量和质量，孩子才不至于胡乱拿零食充饥。

2.课间或者正餐之间适当加餐

学龄儿童因身体代谢旺盛，为防止过于饥饿影响学习和运动，课间可以适量吃一些零食。在两餐间，一般与正餐间隔1.5至2小时，吃点零食“垫饥”，不仅能为身体提供能量，让人精力充沛，还能防止午餐、晚餐吃得过多。

3.吃零食时要专心

在孩子看电视或者其他休闲娱乐的时间，不要给孩子吃零食。因为孩子在这个过程中很容易不自觉地吃得过多，久而久之引发肥胖。相对于花10-15分钟专心吃完零食，相对容易控制。

注意：保持口腔卫生！淀粉含量高的零食容易在牙齿上留下残渣，要鼓励孩子养成早晚刷牙和吃食物后漱口的卫生习惯，以免形成蛀牙。